20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы поесть

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы поесть

21 апреля 2018 г.

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи, гормонов и почти всего, что имеет значение в вашем теле.

По этой причине вы должны есть высококачественный белок при каждом приеме пищи.

Исследования показывают, что это улучшает здоровье различными способами, например помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу ( 1 , 2 ).

Диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом и многое другое ( 3 ).

Рекомендуемая суточная норма (RDI) для белка составляет 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин.

Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования нам нужно гораздо больше, чем это.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. яйца

Цельные яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга, которые большинству людей не хватает.

Цельные яйца богаты белком, а яичные белки - почти чистый белок.

Содержание белка: 35% калорий в цельном яйце. 1 большое яйцо имеет 6 граммов белка, с 78 калориями.

2. Миндаль

Миндаль является популярным видом ореха.

Они загружены важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Содержание белка: 13% калорий. 6 граммов на унцию (28 г), с 161 калорией.

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

3. Куриная грудка

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите это без кожи, большинство калорий в нем поступают из белка.

Куриная грудка также очень проста в приготовлении и имеет вкусный вкус, если вы делаете это правильно.

Содержание белка: 80% калорий. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма, и только 284 калории.

4. Овес

Овес является одним из самых здоровых зерновых на планете.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 15% калорий. Полстакана сырого овса имеет 13 граммов, с 303 калориями.

5. Творог

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и другие питательные вещества.

Содержание белка: 59% калорий. Чашка (226 г) творога с 2% -ным содержанием жира содержит 27 г белка с 194 калориями.

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, является очень густым типом йогурта.

Вкус очень вкусный, имеет кремовую текстуру и много полезных веществ.

Содержание белка: в обезжиренном греческом йогурте содержится 48% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 грамм) содержится 17 граммов белка, и всего 100 калорий.

Просто убедитесь, что выбрали один без добавления сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также очень богат белком, но содержит больше калорий.

Подобные варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

7. Молоко

Молоко очень питательно, но проблема в том, что огромный процент населения мира нетерпим к нему.

Однако, если вы переносите молоко и любите его пить, молоко может стать отличным источником высококачественного белка.

Молоко содержит немного почти всех питательных веществ, необходимых человеческому организму, и может обеспечить несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

Он особенно богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Содержание белка: 21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка, с 149 калориями.

8. Брокколи

Брокколи - это невероятно полезный овощ, содержащий витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Брокколи также богата различными биологически активными веществами, которые, как считается, помогают защитить от рака.

Калорийность для калорий, она очень богата белками по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 20% калорий. В 1 чашке (96 г) рубленой брокколи содержится 3 г белка, всего 31 калория.

9. Постная говядина

Постная говядина очень богата белком, а также имеет вкусный вкус.

Он загружен высоко биодоступным железом, витамином В12 и большим количеством других важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция вареной говядины с содержанием жира 10% (85 г) содержит 22 грамма белка и 184 калории.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, смело ешьте жирную говядину вместо постной говядины.

10. Тунец

Тунец - очень популярный вид рыбы.

В нем мало жиров и калорий, поэтому в основном остается только белок.

Как и другая рыба, тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3.

Содержание белка: 94% калорий, в консервированном тунце в воде. Чашка (154 г) содержит 39 граммов белка, всего 179 калорий.

11. Квиноа

Квиноа - это семя / зерно, которое в настоящее время является одним из самых популярных суперпродуктов в мире.

Он богат многими витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержит антиоксиданты.

Квиноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 г) вареной квиноа имеет 8 грамм с 222 калориями.

12. Сывороточный протеин

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, белковая добавка может пригодиться.

Сывороточный протеин - это высококачественный протеин из молочных продуктов, который очень эффективен для наращивания мышечной массы и может помочь в потере веса.

Содержание белка: варьируется между брендами. Может идти более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

13. Чечевица

Чечевица является разновидностью бобовых.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и различными другими питательными веществами.

Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличной пищей для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 граммов, с 230 калориями.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

14. Иезекииль Хлеб

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он изготовлен из органических и проросших цельных зерен и бобовых, в том числе проса, ячменя, полбы, пшеницы, соевых бобов и чечевицы.

По сравнению с большинством хлебобулочных изделий хлеб эзекиль очень богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. 1 ломтик содержит 4 грамма, с 80 калориями.

15. Тыквенные семечки

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 14% калорий. В 1 унции (28 г) содержится 5 г белка с 125 калориями.

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

16. грудка индейки

Индюшатина очень похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и калорий. Он также имеет вкусный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 70% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 г) содержит 24 грамма и 146 калорий.

17. Рыба (все типы)

Рыба невероятно здорова по разным причинам.

Он насыщен важными питательными веществами и, как правило, содержит очень много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Содержание белка: сильно варьируется. Лосось на 46% состоит из белка, 19 грамм на порцию 3 унции (85 г) и всего 175 калорий.

18. Креветка

Креветка - это вид морепродуктов.

Он низкокалорийный, но невероятно богат различными питательными веществами, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки также содержат много омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: 90% калорий. Порция весом 3 унции (85 г) содержит 18 граммов и содержит всего 84 калории.

19. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста - еще один овощ с высоким содержанием белка, связанный с брокколи.

Это один из самых здоровых продуктов, который вы можете есть, и он очень богат клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 17% калорий. Полстакана (78 г) содержит 2 г белка с 28 калориями.

20. Арахис

Арахис невероятно вкусный.

Они богаты белком, клетчаткой, магнием, и многие исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовое масло также богато белком, просто старайтесь не есть слишком много, так как оно довольно «более богатое».

Содержание белка: 16% калорий. Одна унция (28 г) имеет 7 граммов, с 159 калориями.

Суть

Важность употребления достаточного количества белка невозможно переоценить.

Это самый простой, самый простой и вкусный способ похудеть и выглядеть лучше. Период.